고등어의 영양성분과 도움이 되는 질병 및 맛있게 먹는 법

  고등어는 과거에 흔히 볼 수 있는 생선 중 하나로, 무척 저렴해 많은 가정의 밥상에 자주 올랐던 추억의 생선이다. 특히 아궁이에서 남은 숯불이나 연탄 보일러의 이글거리는 연탄 위에 석쇠를 놓고 고등어를 구워 먹던 기억은 그 시절의 따뜻함과 향수를 불러일으킨다. 오늘날에는 고등어가 건강에 좋은 생선으로 재조명되며 많은 사람들에게 사랑받고 있다. 이 글에서는 고등어가 지닌 영양소, 고등어가 도움이 되는 질병, 맛있게 먹는 법, 주의사항을 알아보고자 한다.

1. 고등어의 영양소

고등어는 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 건강에 매우 유익하다.

• 오메가-3 지방산: 고등어는 DHA와 EPA가 풍부하여 심혈관 건강을 지키고, 뇌 기능을 강화하며, 염증을 줄이는 데 도움을 준다.
• 단백질: 고단백 식품으로, 체내 근육을 유지하고 성장시키는 데 필수적이다.
• 비타민 D: 뼈 건강에 필수적인 비타민 D가 함유되어 있어 칼슘 흡수를 돕는다.
• 비타민 B12: 신경 기능 유지와 적혈구 형성에 중요한 역할을 한다.
• 미네랄: 셀레늄, 칼륨 등 다양한 미네랄이 포함되어 있어 면역력을 높이고 체내 전반적인 건강을 지원한다.

2. 고등어가 도움이 되는 질병

1) 심혈관 질환

고등어의 오메가-3 지방산(DHA, EPA)은 혈중 중성지방(TG)을 감소시키고, 동맥 내 염증을 줄이며, 혈액 순환을 개선한다.

규칙적인 섭취는 고혈압과 동맥경화의 진행을 억제하고 심장병 위험을 줄여줄 수 있다.

 

(1) 관련 질병

• 심근경색: 심장으로 가는 혈류를 막는 혈전을 예방
• 뇌졸중: 뇌혈관의 건강을 유지하며 혈전 형성을 줄임
• 고혈압: 혈관을 확장시키고 혈압을 낮추는 데 기여

(2) 섭취 권장

• 일주일에 2~3회 고등어를 섭취하면 오메가-3 지방산의 혜택을 극대화할 수 있다.

2) 뇌 질환 및 치매

고등어의 오메가-3 지방산은 뇌세포 간 신호 전달을 원활히 하고 신경 염증을 억제한다.

뇌 속 회백질의 손실을 늦추고 기억력과 인지 기능을 향상시킨다.

 

(1) 관련 질병

• 알츠하이머병: 뇌세포 손상을 줄이고 인지 저하를 늦춤
• 우울증: 오메가-3가 세로토닌 분비를 증가시켜 기분을 안정시킴
• 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD): 어린이의 집중력 향상과 행동 조절에 도움

(2) 섭취 권장

• 신선한 고등어를 구이나 조림으로 섭취하면 오메가-3 흡수가 용이하다.

3) 염증성 질환

고등어에 함유된 항염증 성분은 면역체계를 조절하고 염증 매개체의 생성을 억제한다.

 

(1) 관련 질병

• 류마티스 관절염: 관절 부위의 통증과 염증 완화
• 대장염: 장내 염증을 감소시켜 증상 개선
• 만성 염증: 전신 염증 수치를 낮춰 만성질환 위험 감소

(2) 섭취 권장

• 고등어를 조림으로 조리하거나 살짝 구워 항염증 성분을 최대한 유지한다. 

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4) 골다공증 및 뼈 건강

비타민 D와 칼슘 흡수를 돕는 성분이 풍부하여 뼈의 강도를 높인다. 특히 노인이나 폐경 후 여성의 골밀도 유지에 효과적이다.

 

(1) 관련 질병

• 골다공증: 칼슘과 비타민 D를 함께 섭취하면 뼈 손실 방지
• 구루병: 어린이의 뼈 발달 장애 예방

(2) 섭취 권장

• 뼈째 먹을 수 있는 작은 고등어를 활용하거나, 비타민 D 함량이 높은 고등어구이를 추천한다.  

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5) 빈혈

고등어에 있는 비타민 B12와 철분은 혈액 내 적혈구 생성과 산소 운반 능력을 증가시킨다.

 

(1) 관련 질병

• 철분결핍성 빈혈: 적혈구 형성을 돕고 피로를 완화
• 악성 빈혈: 비타민 B12가 부족한 사람에게 효과적

(2) 섭취 권장

• 고등어를 찜이나 졸임 형태로 조리하면 철분과 비타민 B12를 효과적으로 섭취할 수 있다.  ㅇㅇ

6) 시력 보호 및 안구 건강

고등어의 오메가-3는 눈의 망막 건강을 유지하고 황반 변성을 예방한다.

 

(1) 관련 질병

• 노인성 황반변성: 망막 기능 유지로 시력 손실 방지
• 안구 건조증: 눈물층을 강화하고 안구 건조 증상 완화

(2) 섭취 권장

• 고등어회나 구이를 통해 오메가-3를 신선하게 섭취하면 도움이 된다.  

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7) 대사 증후군 및 당뇨병

고등어는 인슐린 감수성을 높이고 혈당 조절을 돕는다.

대사 증후군의 주요 원인인 내장 지방 축적을 감소시킨다.

 

(1) 관련 질병

• 제2형 당뇨병: 혈당 수치를 안정화하고 혈액 순환 개선
• 비만: 오메가-3가 지방 분해를 촉진

(2) 섭취 권장

• 짜지 않게 조리된 고등어를 섭취하여 염분 과다를 피하는 것이 필요하다. 

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8) 암 예방

고등어의 셀레늄과 항산화 성분은 암세포의 성장을 억제하고 세포 손상을 방지한다.

 

(1) 관련 질병

• 대장암: 장내 염증 감소로 암 발생 위험 낮춤
• 유방암: 호르몬 관련 암 예방
• 전립선암: 항염 작용으로 전립선 염증 억제

(2) 섭취 권장

• 훈제 고등어나 신선한 생선을 활용한 요리가 암 예방에 효과적이다.

3. 고등어를 맛있게 먹는 법

고등어는 다양한 방법으로 요리할 수 있으며, 각각 고유의 맛과 매력을 지니고 있다.

1) 고등어 구이: 고등어에 소금만 살짝 뿌려 연탄불이나 프라이팬에서 구우면 담백하고 고소한 맛을 즐길 수 있다.

2) 고등어 조림: 고등어를 무, 간장, 고춧가루, 마늘과 함께 졸이면 밥도둑 반찬이 된다.

3) 고등어 회: 신선한 고등어는 숙성회를 만들어 쫄깃한 식감을 느낄 수 있다.

4) 고등어 훈제: 훈제 고등어는 특유의 풍미와 짭짤함으로 간편한 안주나 샐러드 재료로도 좋다.

5) 고등어 캔: 캔에 담긴 고등어를 활용해 간단한 찌개나 볶음 요리를 만들 수도 있다.

 

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4. 고등어 섭취 시 주의사항

고등어를 섭취할 때 몇 가지 유의할 점이 있다.

• 신선도 유지: 고등어는 기름진 생선이기 때문에 쉽게 산패한다. 구매 후 가능한 빨리 조리하거나 냉동 보관하는 것이 좋다.
• 알레르기: 생선 알레르기가 있는 사람은 주의해야 하며, 처음 섭취 시 몸의 반응을 확인해야 한다.
• 염분 섭취: 소금에 절인 고등어나 조림 요리는 염분 함량이 높을 수 있으므로 과다 섭취를 피하는 것이 좋다.
• 중금속 위험: 드물지만, 고등어가 수은 같은 중금속을 포함할 가능성이 있으므로 어린이나 임산부는 적당량을 섭취하는 것이 좋다.

 

고등어는 과거의 추억 속에서나 오늘날의 식탁 위에서도 여전히 사랑받는 생선이다. 그리고 고등어는 우리에게 맛을 물론 많은 영양분을 제공한다. 영양가가 높고 다양한 요리 방법으로 즐길 수 있는 고등어를 적절히 섭취하여 살아가는데 무엇보다 중요한 건강을 유지하면 어떨까?

 

 

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