연령대별 비타민 권장량과 섭취법

 현대인들은 건강에 대한 관심이 높아지며 다양한 비타민 보충제를 찾고 있지만, 실제로는 구매만 하고 꾸준히 섭취하지 못하거나, 필요 이상으로 복용해 부작용을 초래하는 경우도 많다. 연령대별로 필요한 비타민의 종류와 양이 다른데도 불구하고 필요 이상으로 복용하여 문제를 야기한다. 이와 같은 문제를 해결하는 방법 중의 하나가 자연식품을 통해 섭취하는 것이다. 자연식품을 섭취 할 때, 흡수율이 높고 부작용도 적기 때문이다. 따라서 각 연령대별로 필요한 비타민과 그 권장량, 그리고 자연식품을 통한 섭취 방법을 정확히 이해하는 것이 중요하다.

이 글에서는 연령대별 주요 비타민의 필요성, 섭취 권장량, 자연식품 활용 방법을 중심으로 건강한 비타민 섭취를 알아보고자 한다.

1. 연령대별 비타민 권장량과 자연식품 섭취법

✅ 유아 및 어린이기 (1~12세)

● 특징

뇌 발달, 면역력 강화, 뼈 성장 등 급속한 발달기

 

● 필요 비타민 종류 및 권장량과 자연식품

종류	특성	권장량 (5~8세 기준)	자연식품
비타민 A	시력과 면역력 강화	400~500μg RE	당근, 호박, 시금치(비타민 A) 연어, 계란노른자, 햇빛 쬐기(비타민 D) 귤, 딸기, 브로콜리(비타민 C) 현미, 두부, 통밀빵(B군)
비타민 D	칼슘 흡수를 돕고 골격 성장에 필수	5μg
비타민 C	감염 예방, 상처 회복	40mg
B군 비타민	에너지 대사 촉진

 

비타민, 하루 권장량과 섭취시간은?

 

✅ 청소년기 (13~18세)

● 특징

2차 성징, 학습 집중력, 활발한 신체 활동

 

●  필요 비타민 종류 및 권장량과 자연식품 

종류	특성	권장량 (15세 기준)	자연식품
비타민 B군	성장에 필요한 에너지 공급	B1: 1.2mg	닭가슴살, 우유, 김, 달걀(B군) 고등어, 멸치, 표고버섯(D) 해바라기씨, 아몬드, 해조류(E)
비타민 D	골밀도 유지	10μg
비타민 E	세포 산화 방지	10~11mg α-TE

✅ 성인기 (19~64세)

● 특징

대사유지, 면역력, 피부 건강, 피로 회복 등 중장기적 건강 관리 중요

 

● 필요 비타민 종류 및 권장량과 자연식품  

종류	특성	권장량	자연식품
비타민 C	면역력, 피부 탄력	100mg	파프리카, 레몬, 케일(C) 버섯, 정어리, 계란(D) 현미, 귀리, 닭가슴살(B군)
비타민 D	골다공증 예방	10μg
비타민 B군	스트레스 조절, 뇌 건강	B6: 1.4~1.5mg

 

 

당뇨병에 필요한 비타민 C

 

✅ 고령기 (65세 이상)

● 특징

비타민 흡수력 저하, 근감소증, 면역력 약화, 인지기능 저하 예방 필요

 

● 필요 비타민 종류 및 권장량과 자연식품  

종류	특성	권장량	자연식품
비타민 D	뼈 약화 예방	15μg	연어, 고등어, 햇볕(D) 간, 유제품, 조개(B12) 브로콜리, 키위, 시금치(C) 아보카도, 해바라기씨(E)
비타민 B12	인지기능 및 빈혈 예방	2.4μg
비타민 C/E	항산화 작용, 노화 방지	100mg / 10mg

 

 

브로콜리의 효능과 씻는 방법

 

2. 비타민은 '맞춤형' 자연식이 답이다

  비타민은 단순한 보충제가 아니라, 연령과 건강 상태에 따라 섬세하게 조절되어야 할 생리적 필수 요소이다. 그러나 비타민의 과잉 섭취는 지용성 비타민(예: A, D, E)의 경우 간 독성이나 칼슘 과다 축적 등 부작용을 유발할 수 있어 주의가 필요하다.

  자연식품을 통한 섭취는 흡수율을 높이고, 다른 미량영양소와 함께 작용하여 몸에 부담을 덜 주며, 식습관까지 개선할 수 있는 장점이 있다. 하루 5가지 이상 다양한 색깔의 채소와 과일을 섭취하는 것만으로도 대부분의 비타민을 자연스럽게 보충할 수 있다. 따라서 연령대별 신체 특성과 건강 상태를 고려해, 자연식품 위주의 비타민 섭취를 실천하는 것이 가장 건강한 방법임을 염두해야 한다.