비타민 C 과다복용하면 생기는 부작용

  비타민 C는 면역력 강화, 항산화 작용, 피부 미백과 피로 회복에 효과가 있는 대표적인 영양소다. 감기 예방이나 피부 관리를 위해 고함량 비타민 C를 챙겨 먹는 사람이 늘어나면서 “비타민 C는 많이 먹어도 안전하다”는 인식도 함께 확산되고 있다. 하지만 비타민 C 역시 과다복용 시 분명한 부작용이 존재한다. 이 글에서는 비타민 C를 과하게 섭취했을 때 나타날 수 있는 대표적인 부작용들을 체계적으로 살펴본다.

1. 비타민 C 과다복용이란 무엇인가?

  일반적으로 성인의 비타민 C 하루 권장 섭취량은 약 100mg이다. 건강 관리나 피로 회복을 목적으로 500mg~1,000mg을 섭취하는 경우도 흔하다. 문제는 이를 장기간, 혹은 하루 2,000mg 이상 고용량으로 지속적으로 섭취할 때 발생한다. 세계 여러 보건기구에서는 비타민 C의 상한 섭취량(UL)을 하루 2,000mg으로 제시하고 있으며, 이를 초과할 경우 부작용 위험이 증가한다고 보고한다.
 

 

연령대별 비타민 권장량과 섭취법

 

2. 비타민C 과다복용에 따른  부작용

1) 설사와 복통

  비타민 C 과다복용 시 가장 흔하게 나타나는 증상은 설사와 복통이다. 비타민 C는 수용성 비타민으로 체내에 흡수되지 않은 양이 장으로 내려가 삼투압을 높이면서 수분을 끌어당긴다. 이로 인해 묽은 변, 복부 팽만감, 잦은 설사가 발생할 수 있다. 특히 공복에 고함량 비타민 C를 섭취하면 이러한 증상이 더 쉽게 나타난다.

 
2) 속쓰림·위장 자극

  비타민 C는 산성 성질을 띠기 때문에 위 점막을 자극할 수 있다. 고함량 비타민 C를 장기간 복용할 경우 속쓰림, 위통, 메스꺼움을 호소하는 사례가 적지 않다. 위염이나 역류성 식도염이 있는 사람이라면 이러한 증상이 더욱 심해질 수 있다. 이 경우 식후 섭취로 바꾸거나 함량을 낮추는 것이 필요하다.

 
3) 두통과 어지러움

 일부 사람들은 비타민 C를 과다 섭취했을 때 두통이나 어지러움을 경험하기도 한다. 이는 체내 산-염기 균형 변화나 일시적인 혈관 반응과 관련이 있는 것으로 추정된다. 특히 고용량을 단기간에 섭취했을 때 이런 증상이 나타날 가능성이 높다.
 

4) 신장 결석 위험 증가

 비타민 C가 체내에서 대사되면 옥살산으로 전환되는데, 이 물질이 칼슘과 결합하면 신장 결석을 형성할 수 있다. 모든 사람이 신장 결석이 생기는 것은 아니지만, 과거에 신장 결석 병력이 있거나 신장 기능이 약한 사람은 고함량 비타민 C 복용 시 주의가 필요하다. 특히 하루 2,000mg 이상을 장기간 섭취하는 경우 위험이 커질 수 있다.

 
5) 면역력과 항산화의 역효과 가능성

  비타민 C는 대표적인 항산화 물질이지만, 과도한 항산화는 오히려 체내 정상적인 면역 반응을 방해할 수 있다는 연구 결과도 있다. 우리 몸은 적절한 수준의 활성산소를 통해 면역 반응을 조절하는데, 고용량 비타민 C가 이를 지나치게 억제할 경우 면역 균형이 깨질 수 있다는 것이다. 즉, 무조건 많이 먹는다고 면역력이 계속 올라가는 것은 아니다.
 

6) 피부에 좋다고 과다복용하면 생기는 문제

  비타민 C는 피부 미백과 콜라겐 합성에 도움을 주지만, 과다복용 시 오히려 피부 트러블이나 속건조를 호소하는 경우도 있다. 이는 체내 수분 균형 변화와 위장 흡수 문제로 인해 나타날 수 있다. 피부 개선을 위해 고함량을 선택했다면 반드시 적정 용량을 지키는 것이 중요하다.

 

3. 비타민 C 과다복용을 피하는 올바른 방법

 비타민 C는 하루 한 번에 몰아서 먹기보다 나누어 섭취하는 것이 가장 안전하다. 또한 음식으로 섭취하는 비타민 C는 과다 위험이 상대적으로 낮으므로 과일과 채소를 통한 섭취를 기본으로 하고, 영양제는 보조 수단으로 활용하는 것이 좋다. 위장이 약한 경우에는 저함량 제품을 선택하거나 식후에 섭취하는 것이 좋다.

 
 

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