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현대인은 피로를 달고 산다고 해도 과언이 아니다. 여기서는 건강하고 활기찬 일상을 영위할 수 있도록 피로 회복에 도움이 되는 영양제와 음식물, 그리고 섭취방법을 소개한다. 피로회복 영양제와 음식을 함께 섭취하면 더욱 효과적이기 때문이다.
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1. 피로회복 영양제와 음식
1. 비타민 B군
비타민 B군은 에너지 생성에 필수적인 역할을 하며, 신경 건강 유지, 세포 성장과 회복에 중요한 기여를 하여 피로 회복과 신체 기능 유지에 도움을 준다. 비타민 B군은 대부분 상호작용을 통해 함께 작용하므로, 복합적으로 섭취할 때 시너지 효과가 나타난다. 비타민 B12(코발라민)와 엽산(B9)은 함께 작용하여 DNA 합성과 적혈구 형성에 관여하고, 비타민 B6(피리독신)는 아미노산 대사에서 다른 B군 비타민과 협력한다.
1) 영양제: 비타민 B 복합제는 B1, B2, B6, B12 등 여러 종류의 B군 비타민을 포함해 피로 회복에 도움을 준다.
2) 음식물: 현미, 귀리, 살코기, 생선, 닭고기, 계란 등은 비타민 B군이 풍부해 신체 에너지를 높이는 데 좋다.
3) 섭취 방법: 비타민 B군은 수용성이기 때문에 과다 섭취하면 소변으로 배출된다. 음식과 함께 섭취하거나 식후에 복용하면 흡수가 원활하다.
4) 섭취 시 주의사항
- B3와 B6는 과다 섭취 시 부작용이 발생할 수 있으므로 적정량을 지켜야 한다.
-위장 장애를 방지하기 위해 식사 후에 복용하는 것이 좋다.
-일부 약물과 상충할 수 있으니, 약물 복용 중이라면 전문가와 상담하는 것이 좋다.
- 비타민 B군은 함께 작용하므로 복합 형태로 섭취하면 더 효과적이다.
- 보충제 성분을 확인하여 알레르기 유발 물질이 없는지 점검하는 것이 좋다.
2. 비타민 C
비타민 C(아스코르브산)는 수용성 비타민으로, 인체 내에서 다양한 역할을 수행하는 중요한 영양소이다. 비타민 C는 면역력 강화, 항산화 작용, 콜라겐 생성, 철분 흡수 촉진 등 여러 생리적 기능을 수행한다. 우리 몸은 비타민 C를 스스로 합성할 수 없기 때문에, 영양제나 음식을 통해 섭취해야 한다. 비타민 C 결핍 시 괴혈병이 발생할 수 있다. 괴혈병은 잇몸 출혈, 피부 발진, 상처 치유 지연, 면역력 저하 등의 증상이 나타나는 질환이다.
1) 영양제: 성인 남성은 하루 약 90 mg, 성인 여성은 하루 약 75 mg, 임신과 수유 중에는 필요량이 증가하여 하루 약 85-120 mg이 권장된다.
2) 음식물: 과일에는 오렌지, 레몬, 키위, 딸기, 자몽, 파인애플, 구아바 등과 채소로는 피망(특히 빨간색 피망), 브로콜리, 시금치, 케일, 방울양배추, 감자, 토마토 등이 좋다.
3) 섭취 방법: 영양제는 식후에 복용하면 위장 부담이 덜하며, 물에 타서 마시면 더 빠르게 체내 흡수될 수 있다. 복용은 위장 장애를 유발할 수 있으므로 주의해야 한다. 음식물로 섭취할 경우, 비타민 C는 열에 약하고 수용성이므로, 가능한 한 신선하게 생으로 섭취하거나 짧게 조리하는 것이 좋다
4) 과도한 섭취 시 주의 사항
-비타민 C를 과도하게 섭취하면 속쓰림, 메스꺼움, 설사 등의 위장 장애를 유발할 수 있다.
-고용량의 비타민 C가 옥살산(oxalate)으로 전환되어 소변으로 배출될 때, 신장 결석 위험이 증가할 수 있다. 이를 예방하기 위해 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요하다.
3. 마그네슘
마그네슘은 인체에 필수적인 다량 미네랄 중 하나로, 다양한 생리적 기능을 수행하는 중요한 영양소이다. 약 60%는 뼈에 저장되며, 나머지는 근육, 조직, 혈액에서 있다. 마그네슘은 에너지 생성, 단백질 합성, 신경 기능 유지, 근육 수축 및 이완에 관여하며, 체내 300여 개 이상의 효소 반응에서 필수적인 역할을 한다.
1) 영양제: 하루 권장 섭취량은 성인 남성은 약 400-420 mg, 성인 여성은 약 310-320 mg, 임신과 수요 중에는 약 350-360 mg이 권장된다.취침 전 복용 시 숙면에 도움이 된다.
2) 음식물: 아몬드, 호두 같은 견과류, 바나나, 시금치, 아보카도에는 마그네슘이 풍부하게 포함되어 있어 피로 회복에 좋다.
3) 섭취 방법: 취침 전에 복용하거나 간식으로 견과류를 섭취하면 피로 회복과 수면 질 향상에 도움이 된다.
4) 섭취시 주의 사항
-마그네슘을 빈속에 섭취하면 위장 장애를 일으킬 수 있으므로, 식후에 복용하는 것이 좋다.
-마그네슘은 장에서 수분을 끌어오기 때문에 충분한 물과 함께 섭취하는 것이 중요하다.
- 일부 항생제, 이뇨제, 칼슘 보충제는 마그네슘의 흡수와 작용에 영향을 줄 수 있으므로, 약물 복용 중이라면 의료 전문가와 상담 후 섭취하는 것이 안전하다
4. 오메가-3 지방산
오메가-3 지방산은 인체에 필수적인 불포화 지방산으로, 주로 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA), 그리고 알파 리놀렌산(ALA)으로 구성되어 있다. 오메가-3 지방산은 체내에서 스스로 합성되지 않기 때문에 식품이나 보충제를 통해 섭취해야 한다. 이 지방산은 염증 조절, 심혈관 건강, 두뇌 기능 및 정서 안정 등에 중요한 역할을 담당한다.
1) 영양제: 성인 남녀는 EPA와 DHA의 경우 하루 약 250-500 mg, 심혈관 질환 예방을 위해서는 하루 1,000 mg, 임신중이거나 수유중에는 태아와 신생아의 두뇌 및 시력 발달을 위해 하루 300-500 mg의 DHA 섭취를 권장한다
2) 음식물: 기름진 생선으로는 연어, 고등어, 참치, 정어리, 청어 등 기름진 생선에 오메가-3 지방산이 풍부하다. 특히 연어와 고등어는 EPA와 DHA가 많이 포함되어 있어 심혈관 건강에 좋다. 식물성 공급원으로는 아마씨, 치아씨, 호두, 해바라기씨 등은 알파 리놀렌산(ALA)의 좋은 공급원다. 식물성 오메가-3는 체내에서 일부가 EPA와 DHA로 전환되지만 그 양은 적다.
해조류에는 DHA가 포함되어 있으며, 채식주의자나 비건이 오메가-3를 섭취하는 데 유용한 공급원이다.
3)섭취 방법: 식사와 함께 보충제를 복용하면 소화가 잘되며, 음식으로 섭취할 경우에도 다양한 방식으로 조리하여 꾸준히 먹는 것이 좋다. 단, 항응고제와 함께 섭취 시 주의가 필요합니다.
4)섭취 시 주의 사항
-오메가-3를 과다 섭취하면 트림, 메스꺼움, 설사 등의 소화 장애가 생길 수 있다. 권장량을 지키며 섭취하는 것이 중요하다
-고용량의 오메가-3는 혈액을 묽게 할 수 있어 항응고제나 혈전 용해제를 복용 중인 경우 출혈 위험이 증가할 수 있다. 수술 전후에도 고용량 오메가-3 섭취를 피하는 것이 좋다
-오메가-3 지방산은 산화에 약해 공기와 빛에 노출되면 쉽게 산패된다. 냉장 보관하거나 어두운 곳에 보관하고, 사용 기한을 지키는 것이 중요하다.
5. 철 분
철분은 인체에 필수적인 미네랄로, 특히 혈액 내 산소 운반과 에너지 생성에 중요한 역할을 한다. 철분은 적혈구 내 헤모글로빈의 주요 성분으로, 폐에서 체내 각 조직으로 산소를 운반하고 이산화탄소를 제거하는 데 도움을 준다. 철분이 부족하면 신체의 에너지 대사와 산소 공급에 영향을 미쳐 피로감과 빈혈을 유발할 수 있다
1) 영양제: 분의 필요량은 연령, 성별, 생리적 상태(임신, 수유 등)에 따라 차이가 있다. 성인 남성은 약 8 mg, 성인 여성은 약 18 mg (폐경 후 8 mg), 임신중일 경우 약 27 mg, 수유중일 경우 약 9-10 mg이 권장량이다.
2) 음식물: 철분은 주로 두 가지 형태로 존재한다. 헴 철분(소고기, 돼지고기, 양고기,닭고기, 오리고기, 연어, 참치, 정어리)은 동물성 식품에 존재하며, 흡수율이 높다. 비헴 철분(시금치, 케일, 브로콜리, 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩,호박씨, 해바라기씨, 아몬드,철분이 첨가된 시리얼과 빵)은 식물성 식품에 존재하며, 흡수율이 상대적으로 낮다
3) 섭취 방법: 철분은 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율이 높아지므로, 철분 보충제 복용 시 오렌지 주스와 함께 먹거나 비타민 C가 풍부한 음식과 같이 섭취하는 것이 좋다
4)섭취 시 주의 사항
-철분은 공복 상태에서 흡수가 잘 되지만, 위장 장애가 있을 경우 식사와 함께 복용하는 것이 좋다.
-칼슘은 철분 흡수를 방해할 수 있으므로, 철분과 칼슘 보충제를 동시에 복용하지 않는 것이 좋다.
-커피와 차에 포함된 폴리페놀과 탄닌은 철분 흡수를 방해할 수 있으므로 철분 보충제 섭취 전후로는 피하는 것이 좋다.
-철분 보충제를 복용할 때는 충분한 물과 함께 섭취하면 위장 부담을 줄이는 데 도움이 된다.
2. 피로회복을 위한 우리의 노력
-규칙적인 수면 시간과 숙면 환경을 유지해야 한다.
-에너지 공급을 위해 복합 탄수화물, 단백질, 비타민 B군, C, 마그네슘 등 섭취하거나 영양제를 복용해야 한다.
-유산소 운동과 스트레칭을 꾸준히 실천해 혈액 순환과 근육 이완에 도움이 된다.
-명상과 취미 생활로 마음의 안정과 즐거움을 찾는 것도 도움이 된다.
-일을 할 때는 중간 중간 쉬고 주말에는 충분히 휴식을 하는 것이 필요하다.
-하루 8잔 이상의 물로 체내 수분을 유지하면 도움이 된다.
-산책과 햇빛 쬐기 등 자연과 접촉을 통해 마음과 몸의 피로를 해소하는 것이 좋다.
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