피해야할 아침식사 13가지

 아침식사는 하루를 시작하기 위해 반드시 필요하다. 즉 에너지원을 식사에서 얻어 활기찬 일과를 시작할 수 있다. 그런데 우리 몸에 영향분을 제공하는 아침식사가 되려 피로를 유발할 수 있도 있다. 그렇다면 피로를 부르는 아침식사는 무엇이며 그 이유에 대해 알아보고 대안으로서의 아침식사도 살펴보자.

1. 설탕이 많은 시리얼

대부분의 상업용 시리얼에는 설탕이 다량 함유되어 있으며, 정제된 곡물로 만들어진다. 설탕이 많은 시리얼을 섭취하면 혈당이 급격히 상승하고, 이후 인슐린 분비로 인해 급격히 떨어지며 저혈당 상태를 초래할 수 있는데 이는 피로와 무기력감을 유발하기도 한다.

대안으로 통곡물 시리얼이나 설탕이 첨가되지 않은 오트밀이 좋다. 견과류, 씨앗류, 신선한 과일을 첨가해 영양 균형을 맞출 수도 있다.

2. 팬케이크와 와플

주로 흰 밀가루로 만들어지며, 설탕과 버터가 첨가된다. 시럽이나 크림은 추가적인 당과 지방을 제공한다. 밀가루는 혈당을 빠르게 올리는 고혈당지수(GI) 식품이다. 여기에 설탕과 지방이 더해지면 소화 후 에너지 하락과 피로를 초래한다.

대안으로는 통밀 또는 귀리를 사용한 팬케이크로 대체하고, 시럽 대신 견과류 버터나 신선한 과일을 활용하면 좋다.

3. 베이글

정제된 흰 밀가루가 주 성분이며, 일반적으로 크림치즈나 버터가 곁들여진다. 섬유질 함량이 낮아 혈당을 급격히 올리고 빠르게 에너지를 소진한다. 특히 크림치즈는 포화지방이 많아 소화 부담을 줄 수도 있다.

대안으로는 통밀 베이글을 선택하고, 단백질 함량이 높은 리코타 치즈나 아보카도를 곁들여 섭취하는 것이 좋다.

4. 머핀과 페이스트리

정제 탄수화물, 설탕, 트랜스 지방 함유. 잼이나 초콜릿이 첨가된 경우 당분 함량이 더욱 높아진다. 당분과 정제 탄수화물은 포만감을 유지하기 어려워 곧 에너지 부족 상태를 유발하며, 혈당 변동으로 말미암아 피로가 증가한다.

대안으로 귀리, 바나나, 견과류 등을 사용한 홈메이드 머핀을 추천한다.

5. 과일 주스

섬유질이 제거된 상태의 순수 과당. 일부 상업용 주스에는 설탕이 추가된다. 섬유질 없이 단순당만 섭취하면 혈당이 급격히 상승했다가 급격히 하락해 에너지 레벨을 떨어뜨린다.

대안으로는 통째로 먹는 과일이나, 섬유질이 포함된 스무디가 더 건강에 좋다.

6. 저지방 또는 무지방 요구르트

저지방 제품의 경우 맛을 보완하기 위해 설탕이나 인공 감미료가 첨가된다. 설탕이 추가된 제품은 에너지 급상승 후 하락을 유발하고, 인공 감미료는 소화기 건강에 악영향을 미칠 수 있다.

대안으로는 무첨가 플레인 요구르트를 선택하고, 과일이나 견과류로 단맛과 영양소를 보충하는 것이 좋다.

 

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7. 시리얼 바

대부분 설탕, 시럽, 인공 첨가물이 다량 포함되어 있다. 시리얼 바는 포만감을 오래 유지하지 못하며, 높은 당 함량이 피로와 혈당 변화를 일으킨다.

대안으로는 통곡물, 견과류, 꿀로 만든 핸드메이드 에너지 바를 만들어 먹는 것이 좋다.

8. 베이컨과 가공육

나트륨, 방부제, 포화지방이 다량 포함된 가공육은 나트륨 과다 섭취하여 체내 수분 균형을 깨뜨려 탈수를 유발하고, 에너지 저하를 초래한다.

대안으로 신선한 단백질 공급원으로 계란, 닭가슴살, 콩류가 아침식사로 좋다.

9. 패스트푸드 아침 메뉴

튀긴 음식, 가공된 빵, 고지방 치즈, 가공육이 이에 속한다. 이것들은 소화 부담이 크고, 포만감이 오래가지 않아 에너지가 빨리 고갈된다.

대안으로 집에서 신선한 재료로 샌드위치를 만들어 섭취하는 것이 좋다.

10. 설탕이 들어간 커피 음료

설탕, 시럽, 휘핑크림이 포함된 커피 음료가 이에 속한다. 설탕은 혈당 급등 후 하락을 유발하며, 카페인은 일시적인 각성 효과 뒤에 피로를 유발할 수 있다.

대안으로 무가당 아메리카노나 라떼를 선택하고, 대체감미료를 추가해 마시면 좋다.

 

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11. 식빵과 마가린

흰 식빵은 정제 탄수화물이 주 성분이며, 마가린에는 트랜스 지방이 포함될 수 있다. 트랜스 지방은 심혈관 건강에 해로우며, 에너지 수준에 부정적인 영향을 미친다.

대안으로 통곡물 빵과 아보카도 또는 올리브유를 사용해 섭취하면 좋다.

12. 도넛

설탕, 정제 밀가루, 튀긴 기름 등에 의한 도넛은 당분과 지방이 많아 포만감 없이 에너지를 빠르게 감소시킬 수 있다.

대안으로 고구마나 통곡물 스낵을 아침 간식 섭취하는 것이 좋다.

 

13. 바나나

자연 당분이 많아 단독으로 먹으면 혈당을 빠르게 올릴 수 있다.이와 같은 혈당 급변은 피로를 유발할 수 있다.

대안으로 바나나를 단백질이 풍부한 음식(예: 땅콩버터, 견과류)과 함께 섭취하면 좋다.

 

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위와 같은 식품들은 혈당의 급격한 변동, 영양소 부족, 소화 부담 등의 이유로 아침에 피로를 유발할 수 있다. 더 건강한 선택을 위해 식품의 구성 성분과 조리 방법을 신중히 고려하는 것이 중요하다.

 

 

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